循序渐进地拉伸下半身可增加柔韧性、减少肌肉紧张、避免受伤。

1. 热身（5-10 分钟）

  • 慢跑或原地踏步
  • 动态拉伸：踢腿、开合跳

2. 拉伸动作

初级（新手）

  1. 站立前屈：双腿肩宽，缓慢弯腰触脚，拉伸大腿后侧
  2. 大腿前侧拉伸：扶墙，弯膝抓脚踝，保持臀部稳定
  3. 臀部拉伸（坐姿）：脚踝放在对侧膝上，轻按膝盖拉伸臀部

中级（适应后）

  1. 弓步拉伸：一腿前跨，膝盖弯曲，臀部下沉，拉伸髋部与大腿前侧
  2. 侧卧腿部拉伸：躺直，一腿弯曲抓脚踝，拉伸大腿前侧和髋部
  3. 蝴蝶式：坐地双脚掌相对，膝盖尽量靠地，拉伸大腿内侧

高级（挑战）

  1. 深蹲拉伸：深蹲后双手撑地，臀部尽量低，背部挺直
  2. 坐姿腿部拉伸：一腿伸直，另一腿弯曲，拉住脚尖向前弯腰

3. 冷却（5-10 分钟）

  • 轻松走动
  • 深呼吸，帮助肌肉恢复

小贴士

  • 每动作保持 20–30 秒，深呼吸
  • 感觉轻微拉伸即可，避免剧烈疼痛
  • 逐步增加拉伸深度，不急于求成
  • 每天坚持，尤其适合久坐或缺乏运动的人