增肌减脂手册

1. 正餐（中、晚） + 辅食（起、睡）

正餐（中、晚）：含蛋白质和碳水的各类绿色健康食物。
辅食（起、睡）：30g奶粉 + 30g碳水 + 500ml温开水。

2. 锻炼增肌（室内） + 运动减脂（户外）

2.1 锻炼增肌（室内）

多个项目（包括徒手，以及哑铃和杠铃的使用），全身训练。
合理划分“肩部，胸背，手腿，腹部、核心，4次训练”。
1次“1练”；4练结束，则作为一个完整训练周期。
每次训练，分为前中后3组；前中后每组又细分2个小组，共6个小组。
每个小组项目训练次数，或20次，或10次，或2分钟。
训练时间，则定于当天下午3-5点或晚间9-11点种。

具体“训练项目分类”，见后。

2.1.1 准备，热身 + 收尾

准备：挺胸收腹（稳定核心），沉肩（肱二头肌内侧紧贴胸肌）。
热身 + 收尾：10个标准俯卧撑。

注意动作规范、追求稳定，避免幅度过大，导致关节完全锁死，以致降低锻炼质量，或损害身体健康。

2.1.2 肩部训练

哑铃：前平举 + 侧平举 + 肩部推举（复合动作），反向飞鸟，每小组20次，共6个小组。

前平举：主要锻炼三角肌前束。
侧平举：主要锻炼三角肌中束。
肩部推举：主要锻炼三角肌前束和中束。
反向飞鸟：主要锻炼三角肌后束。

2.1.3 胸背训练

杠铃：卧推、划船；每小组10次，共6个小组。靠墙山羊挺身，每小组20次，共6个小组。

杠铃卧推：主要锻炼胸肌和肱三头肌。
杠铃划船、靠墙山羊挺身：主要锻炼背部肌群。

2.1.4 手腿训练

杠铃：深蹲、弯举；每小组10次，共6个小组。垫脚掌、脚后跟，上、下、左、右活动手腕（负重哑铃）；每小组20次，共6个小组。

杠铃深蹲：主要锻炼腿部、臀部肌肉。
杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌。
上、下、左、右活动手腕：主要锻炼手部和前臂肌群。
垫脚掌、脚后跟：主要锻炼脚部和小腿肌群。

2.1.5 腹部、核心训练

抬腿、卷腹、俄罗斯转体（哑铃负重）；每小组20次，共6个小组。平板支撑；每小组2分钟，共6个小组。

抬腿：主要锻炼下腹肌。
卷腹：主要锻炼上腹肌。
俄罗斯转体：主要锻炼侧腹肌。
平板支撑：主要锻炼整个核心区域。

2.1.6 日常复合活动

头颈训练：咬合露齿微笑＋下巴前伸＋舌顶上颚＋吞咽，10秒 × 4组；仰卧抬头＋咬合＋转颈，10次 × 4组。

下颌线，颈线紧实
面部，线条提升
功能，呼吸顺畅

肋间肌加强：深呼吸，4秒吸气、4秒呼气 × 10次；侧弯，20次。

备注：“哑铃”，2.5-5kg、两只；“杠铃”，10-35kg、一只。循序渐进。

2.2 运动减脂（户外）

快走、跑步，骑行、爬山，……

3. 碳水 + 蛋白质（训练日，额外补充）

训练后：500ml温开水 + 30g分离乳清蛋白 + 30g快碳，其它（水果、坚果等）。

4. 益生菌 + 复合维生素

促进消化、维持肠胃健康，补充营养素……

5. 温开水

锻炼、运动的间歇时候，以及分离乳清蛋白的吸收，需要消耗大量水分。为避免上火，需要及时补水。

6. 额外组……

平时辅助进行的俯卧撑、引体，强化上肢、胸部与肩背的力量。

然后针对腘绳肌群的专项训练和拉伸：

坐式手臂前伸
坐式V形拉伸
仰卧V形拉伸
双边跪膝
仰面拉伸
膝关节静靠
双边倒V形
双边坐式
坐式牵引

除了以上拉伸，能够锻炼到腘绳肌，在日常生活当中，“爬楼梯”（上坡），也是比较便捷且高效，能够锻炼到腘绳肌的方式。